CON EL DESCANSO APROPIADO YA SE EMPIEZA A COMPETIR

SUGERENCIAS PARA MEJORAR EL SUEÑO

Si te cuesta dormir por ejemplo los días anteriores a una competición, es importante que tengas en cuenta las siguientes sugerencias:


ALIMENTACIÓN

- Cuidar la alimentación durante el día. Horario regular y dieta apropiada.

- Durante la tarde y en la cena, no tomar alimentos de difícil digestión.

- No tomar bebidas estimulantes a partir de media tarde (café, coca-cola, etc.).

- No tomar muchos líquidos antes de acostarse.

- Tomar un vaso de leche antes de acostarse.

DORMIR DURANTE EL DÍA


- Levantarse siempre a la misma hora, con independencia del tiempo que se haya dormido.

- No dormir durante el día, evitar echarse la siesta. Programar actividades incompatibles con dormir en los momentos del día de mayor riesgo. El objetivo es llegar a la noche estando muy cansado.


ACTIVIDADES RELAJANTES

- Realizar actividades que ayuden a estar relajado (masaje, ver la TV, leer, darse un baño de agua caliente, dar un paseo etc.) antes de acostarse.

- No hacer entrenamientos intensos antes de irse a dormir.

- Realizar ejercicios específicos de relajación antes de acostarse o a última hora de la tarde.



EN LA CAMA POR LA NOCHE


- Antes de acostarse poner el despertador a la hora prevista para levantarse.

- No acostarse en la cama hasta no tener sueño. Mientras tanto estar lo más relajado posible en un lugar diferente, sin realizar actividades que sean estimulantes.

- Estar preparado para acostarse rápidamente en cuanto entre el sueño (sin tener que ponerse el pijama, lavarse los dientes, poner el despertador, etc.; todo esto debe haberse realizado antes).

- Al meterse en la cama adoptar una posición cómoda y moverse lo menos posible.

- Ya dentro de la cama centrar la atención en algo que sea monótono. Por ejemplo, en alguna parte del cuerpo que esté un poco tensa para intentar relajarla, en el control de la respiración intentando que sea cada vez un poco más lenta, o en cualquier imagen monótona.

- No pensar en la cama sobre problemas o cosas interesantes. No pensar en la competición, el entrenamiento etc. estando en la cama.

- No preocuparse por no quedarse dormido. Intentar estar lo más relajado posible, sin poner empeño en dormirse. El sueño tiene que llegar solo, sin esfuerzo.

- Si no llega el sueño utilizar palabras como "tranquilo", "procura estar lo más relajado posible", "el objetivo es estar relajado".

- Si no llega el sueño y uno se encuentra activado, levantarse de la cama y procurar relajarse en otro lugar realizando actividades relajantes (leer, etc.) hasta que vuelva a aparecer el sueño.

- Pase lo que pase, aunque se esté muy cansado, levantarse de la cama en cuanto suene el despertador a la hora prevista. Hay que acostumbrar al cuerpo a dormir en las horas designadas para ello durante la noche.


Nacho NAVARRO
Psicólgo Deportivo
Máster en Psicología del Deporte y la Actividad Física.